Sınav Kaygısı – Çözüm Yolları

Gerçekte sağlıklılığın korunması ve aşama yapılması için belirli düzeyde, aşırı olmayan, kaygıya ihtiyaç vardır. Kaygı temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır. Bir çok öğrenci sınavlarla birlikte kişiliğinin ve varlığının değerlendirildiğini düşünür.

 

İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevşetmeyi öğrenmesi gerekir. Vücudu gevşetmenin üç yolu vardır :

 

• Doğru nefes alma

 

• Fizik egzersizi

 

• Düşünce biçimini düzenleme

 

 

A-) DOĞRU NEFES ALMAK

 

Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşenmeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar.

 

 

NEFES EGZERSİZLERİ

 

Önce nefes almayı öğrenin

İyi bir nefes ağır derin ve sessiz olmalıdır. Bunun içinde denge , ölçü ve uyum gerekir. İyi bir nefes sessiz ve yavaş olarak burundan alınır. Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek , gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.

 

 

TEMEL NEFES EGZERSİZİ

 

İyi bir nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Bu egzersiz günde 40-60 defa yapılmalıdır. Nefes aldığınız zaman dikkatinizi omuzlarınıza ve alnınıza verin , gergin olup olmadığınızı kontrol edin.

Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” , “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun.

Kısa bir süre bekleyin.

– “Bir-iki” diye sayarak , nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.

 

 

BİRDEN DÖRDE KADAR SAYMA

 

•  Derin ve tam bir nefes alın.

 

• Aldığınız nefesi bütünüyle verin.

 

• İçinizden birden dörde kadar sayarak yeni bir nefes alın.

 

• Nefesinizi ağır ağır verip , ciğerlerinizi bütünüyle boşaltıncaya kadar yavaş yavaş birden sekize kadar sayın.

 

• Bütün seansı dört kere tekrarlayın.

 

• Sekize kadar saymayı tamamlamadan nefesiniz tükendi mi?

 

• Eğer tükendi ise tekrar deneyin.

 

 

 

BEŞTEN BİRE KADAR SAYMA

 

•  Kendi kendinize “beş” deyin ve dikkatinizi bu sayı üzerinde topladığınız sırada yavaş , derin ve tam bir nefes alın.

 

• Ciğerlerinizdeki havanın son zerresinin boşaldığından emin olacak şekilde nefesinizi verin.

 

• İçinizden “dört” deyin ve derin bir nefes daha alın.

 

• Bu nefesi boşaltırken kendi kendinize:”Beşten daha gevşek ve sakinim” deyin.

 

• Acele etmeyin.

 

• Nefes alın ve “üç” deyin.

 

•  Nefesinizi verirken “dörtten daha gevşek ve huzurluyum” diye tekrarlayın.

 

• “Bir” e kadar devam edin.

 

DİKKAT : Bu egzersizlerin faydasını görmek istiyorsanız düzenli olarak sık sık tekrarlayınız.

Etkin gevşeme,zihnimizi tazeler ve kendine getirir.

 

 

B) DÜZENLİ FİZİK EGZERSİZİ

 

• Fizik egzersizinin yararları:

 

•  Kas gevşemesi

 

• Zihinsel gevşeme

 

• Yapılan işte etkinliğin artması

 

• Enerjide artış

 

• Endişelerde azalma

 

•  Daha iyi sağlık

 

•  Duygusal rahatlık

 

•  Kendine güven artışı

 

Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artması

 

Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur.

 

Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur.

 

Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılması. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın.

 

 

C) DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ DÜZENLEMEK

 

 

Kaygıyı azaltmak için pratik öneriler:

 

Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin.

“Mahvolurum” “hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.

Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değil.

Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur.

Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.